Consejos para mejorar la calidad del sueño

Tranquilo, cómodo y silencioso, esa es una atmósfera propicia para dormir plácidamente. A continuación, comparto ciertas rutinas relajantes que ayudan a conciliar un sueño reparador.

Rutinas para dormir

• Reduce el estrés con actividades relajantes: leer un libro, meditar, estiramiento. Encuentra la opción más adecuada que se ajuste a tus circunstancias.
• Aparta los dispositivos digitales: televisión, smarthphone, tablet y otros. Configura el teléfono en silencio. Las notificaciones interrumpen el sueño y generan tareas pendientes. Muchos teléfonos tienen el "modo hora de dormir", actívalo.
• Duerme al menos siete horas cada noche.
• Recibe luz natural por la mañana para mejorar tu ritmo circadiano. 30 minutos al día bastan.
• Mantén una rutina regular de sueño, acostándote y levantándote a la misma hora. Tener un horario constante se relaciona con un mejor sueño.
• Limite las siestas durante el día o prográmalas 8 horas antes de dormir.
• Mejora tu dieta. Una dieta equilibrada favorece el sueño.
• No mires la hora. Mirar el reloj puede aumentar la ansiedad y dificultar conciliar el sueño.
• Levántate de la cama si no puedes dormir. Si llevas 20 a 30 minutos en cama sin quedarte dormido, levántate y realiza una actividad relajante, y evita el uso de dispositivos electrónicos. Por ejemplo, puedes hacer una lista de tareas pendientes para mañana.

Mejorar las condiciones ambientales

Reduce el ruido exterior

Usar tapones o una máquina de ruido blanco para dormir, puede ser una buena opción. Personalmente, sugeriría, siempre que haya presupuesto, cambiar las ventanas por ventanas con cámara de aire y usar espuma acústica para bloquear los sonidos en los tabiques de la habitación.

Optimiza la iluminación

La exposición a la luz durante la noche perturba la calidad del sueño, provocando una mayor probabilidad de despertarse involuntariamente. Para evitarlo, se recomienda cubrir todas las fuentes de luz.

Mejora la temperatura

Existe mayor probabilidad de interferencias del sueño si la habitación está demasiado fría o calurosa. Lo recomendable es mantener el dormitorio a una temperatura entre los 18 °C y los 21 °C.

Prueba la aromaterapia

Si los olores agradables te resultan relajantes, incorpóralos a tu rutina antes de dormir. Aromas suaves como la manzanilla son recomendables por su efecto calmante.

Elige la almohada adecuada

La elección de la almohada más adecuada depende de la posición que cada uno use para dormir. Por ejemplo, las necesidades de soporte cervical y comodidad varían significativamente si se duerme boca arriba, boca abajo o de costado, por lo que debe buscar la almohada que se adapte mejor a su postura.

Mejora la ventilación

Se recomienda ventilar la habitación durante unos 10 o 15 minutos antes de dormir. Sin embargo, en épocas calurosas y con mucha humedad tal vez sea necesario dilatar este tiempo de ventilación.

Evita las bebidas alcohólicas, cafeína y fumar antes de dormir

Evita beber café 6 horas antes de ir a dormir, solo 400 mg de cafeína interrumpen la calidad del sueño reduciéndola en más de 1 hora.^[1]

Las bebidas alcohólicas y la nicotina debe evitarse dentro de las 4 horas previas a acostarse, pues empeoran la continuidad del sueño.^[2]